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Les nutriments
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Teneur
pour 100g de blé
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Apports nutritionnels
conseillés
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Risque
de carence
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Solutions
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Glucides complexes
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63g
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56 à 58% des apports
énergétiques totaux
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+++
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Substituer le blé par du riz, du
maïs, des légumes
secs ou des pommes de terre
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Protéines
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14g
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12 à 14% des apports énergétiques
totaux
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+
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Associer viandes, céréales
et/ou légumes secs au cours d'un
même repas
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Fibres
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10g
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30 à 50g
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+
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Substituer le blé par des légumes
secs
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Vitamine PP
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5mg
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15 à 18mg
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+
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Varier son alimentation
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-
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Les glucides :
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Les céréales sont d'excellentes sources
de glucides
majoritairement complexes (sucres lents),
tout comme les légumes amylacés (pommes
de terre, légumes secs, etc.). Quelques
teneurs en glucides complexes :
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Céréales
Crues
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Autres Crus
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Blé
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Riz
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Maïs
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Légumes
secs
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Pommes
de terre
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Teneur en
glucides complexes pour 100g
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63g
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77g
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66g
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50g
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16g
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100g de
blé apportent autant de glucides
complexes que
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100g
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81g
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95g
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126g
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394g
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La pomme de terre présente une teneur plus
faible mais elle est consommée en plus grande
quantité au cours d'un repas.
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-
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Les protéines :
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Quelques teneurs
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Céréales
Crues
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Autres Crus
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Blé
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Riz
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Maïs
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Légumes
secs
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Pommes
de terre
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Teneur en
protéines pour 100g
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14g
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8g
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18g
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23g
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2g
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100g de
blé apportent autant de protéines
que
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100g
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175g
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78g
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61g
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700g
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Le maïs et les légumes secs sont de bons
substituts protéiques. Mais pour le bon
équilibre protéique, il est indispensable
d'associer au cours du même repas : viande,
œuf, poisson ou abat ; des céréales et/ou
des légumes secs.
En effet, seule cette association fournit
à notre organisme des protéines en quantité
et en qualité satisfaisantes. La complémentation
(ça existe !) entre ces aliments est donc
nécessaire.
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-
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Les fibres :
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Le grain de blé est beaucoup plus riche
en fibres que les autres céréales :100g
de blé apporte 10g de fibres. Les légumes
secs, qui apportent 15g de fibres pour 100g,
se présentent donc comme d'excellents substituts.
Cependant du fait de cette forte teneur
leur digestibilité est difficile.
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-
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La vitamine PP :
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Le riz et le maïs sont moins riches en
vitamine PP, appelée également niacine ou
vitamine B3, que le blé. Donc, si on substitue
le blé par du riz ou du maïs dans le cadre
d'un régime d'éviction au gluten, on risque
une carence en cette vitamine. Or, elle
entre dans la composition de certaines enzymes
essentielles au métabolisme des cellules,
elle est donc indispensable au bon fonctionnement
de notre organisme.
On trouve la vitamine PP dans la viande,
les abats, les légumes secs, les fruits
ainsi que dans la pomme de terre.
Pour éviter toute carence en vitamine PP
du fait d'un régime sans gluten, il est
important de privilégier ces aliments.
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En résumé : Pour associer un régime sans gluten
et un bon équilibre alimentaire, il est indispensable
de varier son alimentation. Les carences dues
à un régime sans gluten sont faciles à compenser
puisque les féculents proposés en remplacement
sont de très bons substituts. Il est cependant
nécessaire de surveiller l'apport en glucides
complexes, principal atout des céréales.
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